چین های اضافی اطراف شکم نه تنها یک مشکل زیبایی شناختی است، بلکه یک خطر برای سلامتی نیز محسوب می شود. بر اساس یک مطالعه آمریکایی توسط Women's Health Initiative، افرادی که دارای چربی اضافی دور کمر هستند 3 برابر بیشتر از افراد لاغر اندام در معرض ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند.
علل پیدایش رسوبات چربی در شکم
رسوبات چربی در ناحیه شکم به دلایل مختلفی می تواند تجمع پیدا کند. از جمله رایج ترین آنها عبارتند از:
- مقادیر بالای چربی های ترانس و قند در رژیم غذایی. سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که بیش از 6-7 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف نکنید.
- شیوه زندگی کم تحرک.
- تغییرات هورمونی، مانند دوران یائسگی.
- فشار. تحت تاثیر استرس، بدن هورمون کورتیزول تولید می کند که می تواند منجر به بدتر شدن متابولیسم مواد مغذی شود. در این راستا، چربی شروع به تجمع فعال در ناحیه شکم می کند.
- خواب ناکافی (کمتر از 6-7 ساعت در روز).
دلایل ظاهر شدن چربی اضافی هر چه باشد، تنها با اقدامات پیچیده باید از شر آن خلاص شد. در کنار تغییر سبک زندگی، باید به تمرینات خاص نیز توجه ویژه ای شود.
مجموعه ای از تمرینات موثر
قبل از شروع تمرینات لاغری شکم در خانه، باید یک گرم کردن انجام دهید. این می تواند دویدن در محل، طناب زدن، خم شدن به طرفین، چمباتمه زدن باشد.
تخته پیچشی
لازم است روی میله جانبی بایستید و یک آرنج را روی زمین قرار دهید. به آرامی با بدن به سمت پایین بپیچید. برای هر دست 10-15 چرخش انجام دهید.
بالا بردن پا
این تمرین در خانه برای کاهش وزن روی شکم یکی از موثرترین تمرینات محسوب می شود. برای انجام آن نیازی به دستگاه خاصی ندارید. برای راحتی می توانید از فرش استفاده کنید.
موقعیت شروع را دراز کشیده روی زمین، روی پشت خود بگیرید. هر دو پا را همزمان تا زاویه 50 درجه بالا بیاورید. 2 ثانیه نگه دارید و به آرامی روی زمین پایین بیایید.
بالا بردن زانوها
موقعیت شروع ایستادن روی زمین است. برای ثبات، می توانید دست خود را روی پشتی صندلی قرار دهید. پاهای خود را تا جایی که ممکن است به بدن خود خم کنید، در زانو خم کنید. 10 بار برای هر پا انجام دهید.
دوچرخه
موقعیت شروع را بگیرید: روی تشک دراز بکشید، پاها را صاف کنید، دست ها را در قفل پشت سر قرار دهید. آرنج چپ و زانوی راست خود را همزمان به سمت یکدیگر بکشید. دوچرخه را به آرامی ورزش دهید، سعی کنید تنش عضلات شکم را احساس کنید.
وکیوم
می توانید این تمرین را در حالتی که به پشت دراز کشیده اید یا ایستاده انجام دهید. از احساس راحتی خود شروع کنید. هوا را از ریه های خود خارج کنید، نفس خود را به مدت 2 ثانیه حبس کنید و تا حد امکان به شکم خود بکشید. این موقعیت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید. با گذشت زمان، یک انقباض باید حداقل 20 ثانیه طول بکشد. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را شل کنید. باید 10-15 تکرار انجام دهید.
جاروبرقی را می توان حداقل هر روز انجام داد، نکته اصلی این است که با معده خالی و پس از گرم کردن تمرین کنید.